안녕하세요 오늘 제가 연구한 내용은 수면 방법에 관한 것입니다.
가장 유명한 해파리 수면법부터 오토젠 트레이닝, 478 호흡법, 바디스캔 명상법까지 4가지 방법을 알아봤습니다.
잠을 잘 자는 다양한 방법 중 하나인 4가지 수면법을 각각 자세히 설명하겠습니다.
밤에 숙면을 취하는 방법을 가르쳐 드리겠습니다.
잘 자는 방법
잘 자는 방법
잠을 잘 자는 방법을 설명하기 전에, 제 글을 찾아오시는 분들 중에 잠이 잘 오지 않거나 불면증이 있으신 분들이 찾아오셨던 것 같아요. 잠을 잘 자고 싶을 때 잘 자는 4가지 방법을 알려드리기 전에 먼저 말씀드릴 것이 있습니다.
오늘 나는 무엇을 해야 할지 이미 알고 있다.
말씀드릴 수는 없지만, 여러분은 잠들기 전 제 스마트폰을 보고 제 글을 읽고 계실 거라 믿습니다.
잘 자는 방법
잠들기 전 스마트폰을 사용하는 것은 잠을 잘 이루지 못하는 주요 원인 중 하나입니다.
그러니 내일부터 잠자리에 들기 전 스마트폰 사용을 자제하시고, 제가 가르쳐드리는 수면법도 기억하고 따라해보세요. 해파리 수면법해파리 수면법해파리 수면법은 수면법을 검색하면 나오는 가장 유명하고 잘 알려진 수면법입니다.
해파리 수면법의 유래는 미국에서 시작됩니다.
제2차 세계대전이 시작된 지 약 2년 뒤, 미국 해군 전투기 조종사들은 전쟁의 후유증으로 수면 장애에 시달렸다고 한다.
전쟁 중에는 극도의 긴장 상태에 있었고, 전투기를 조종해야 했기 때문에 장기간 높은 대기압에 노출되어 스트레스를 받기도 했습니다.
원인은 . 이 문제를 해결하기 위해 운동 심리학자 버드 윈터(Bud Winter)는 해파리 수면 방법을 개발했습니다.
해파리 수면법은 어떤 상황에서도 2분 안에 잠들 수 있는 수면법이라고 합니다.
수면법에 해파리라는 이름이 붙은 이유는 무엇입니까? 윈터는 몸의 이완을 더 쉽게 이해하기 위해 해파리를 비유적으로 사용했고, 이것이 이름이 됐다.
이 수면법으로 조종사의 96%가 효과를 보고 수면장애를 극복했다고 하며, 이후 많은 사람들에게 전파됐다고 한다.
이제 해파리 수면법을 알려드리겠습니다.
우선 몸 전체의 근육을 풀어줘야 합니다.
누워서 이마, 볼, 턱, 목, 어깨, 팔, 가슴, 등, 배 등 몸의 긴장을 풀어주세요. 허리, 허벅지, 종아리, 발, 얼굴 근육, 몸 근육, 발까지 모든 근육을 하나하나 생각하고 그 근육이 해파리처럼 완전히 축 늘어진다고 생각해야 합니다.
. 그 후에는 편안한 것을 상상해야합니다.
따뜻한 봄날, 아주 조용한 호수 위에 떠 있는 카누 위에 편안히 누워 파란 하늘을 올려다보고 흘러가는 구름을 바라보는 것을 상상해 보세요. 주변이 전혀 보이지 않는 칠흑 같은 밤, 숲 속 해먹에 누워있습니다.
지금 이 순간 내가 보는 모든 것이 검은색이라고 생각한다고 상상해 보세요. 머리를 비워서 생각을 비우는 연습을 하려면 ‘생각하지 마세요’를 반복하면서 머릿속에 이 단어밖에 없다고 생각해보세요. 해파리처럼 이것들 중 하나를 수행하십시오. 당신이 해야 할 일은 근육이 이완되고 천천히 심호흡을 하는 것을 상상하는 것뿐입니다.
물론 처음부터 드라마틱한 효과를 볼 수는 없지만 꾸준히 연습하면 좋은 결과를 볼 수 있다고 합니다.
이 해파리 수면법을 잘 못하는 사람들의 특징은 몸의 이완을 어려워하는 사람들이 많다는 것이다.
그런 분들은 힘을 가하고 풀어보세요. 5초간 힘을 가했다 풀었다가 10초간 심호흡을 한 후 다음 부위로 이동합니다.
지속적으로 힘을 가하고 풀어주면 발이 편안해집니다.
이를 점진적 근육이완법이라고도 합니다.
오토젠 트레이닝(Autogen Training)오토젠 트레이닝(Autogen Training)오토젠 트레이닝(Autogen Training)은 1920년대 독일에서 개발되어 유럽 전역에서 널리 인정받고 있는 이완을 이용한 수면 방법이다.
Autogen은 그리스어인 autos(자신)와 genos(생성하다)의 합성어입니다.
즉, 자신의 내면의 힘을 키우는 것을 의미합니다.
스트레스로부터 자신을 보호하여 스트레스를 해소하는 방법이라고 할 수 있습니다.
스트레스에 대한 면역력을 키우는 것은 수면의 질과 직접적인 관련이 있기 때문에 독일의 대부분의 심리 치료 센터에는 자가 생성 훈련실과 프로그램이 있습니다.
오토젠 트레이닝에 능숙한 사람은 30초만에 몸의 긴장을 풀어줄 수 있다.
문제를 해결하는데 충분히 효과적이라고 합니다.
지금부터 조리방법을 알려드리겠습니다.
우선, 자가 훈련에는 4가지 자세가 있습니다.
허리와 머리를 지탱할 수 있는 의자에 앉으세요. 쿠션이나 벽에 머리를 기대어도 됩니다.
손등이 위쪽을 향하게 하여 허벅지 위에 손을 올려 놓습니다.
머리를 쉴 곳이 없다면 의자에 등을 기대고 목을 편안하게 한 채 앞으로 몸을 숙인다.
위와 같이 손으로 똑같이하십시오. 기댈 곳조차 없다면 의자 앞쪽에 앉아 팔은 가볍게 옆으로 늘어뜨리고, 허리는 굽히지 말고 머리만 앞으로 숙여보세요. 바닥에 등을 대고 편안하게 눕습니다.
팔은 팔꿈치가 측면을 향하고 손바닥이 아래를 향하도록 잡고 있습니다.
발의 긴장을 풀고 바깥쪽으로 향하게 하십시오. 그 후에는 6단계를 생각해 볼 수 있습니다.
6단계를 처음부터 한꺼번에 하기는 어려우므로 각 단계를 3분씩 연습해 보세요. 1단계: 오른팔이 무겁습니다.
2단계: 오른팔이 따뜻합니다.
3단계: 마음은 차분하고 강력합니다.
런닝 4단계 : 호흡이 고르게 되고 차분해진다 5단계 : 복부(배)가 따뜻해진다 6단계 : 이마가 시원해진다.
익숙해지면 버스나 지하철에서도 앉은 채로 사용할 수 있다.
478 호흡법 478 호흡법 478 호흡법은 Andrew Weil 박사가 개발한 불면증 완화 방법입니다.
이 호흡법은 미국에서도 개발되어 미군 병사들의 수면 패턴을 교정하고 치료할 목적으로 시행되었습니다.
478 호흡법의 원리는 숨을 들이쉬는 것보다 2배 더 내쉬는 것입니다.
복부를 늘려 부교감신경계를 활성화시켜 이완과 휴식을 유도하고, 폐에 충분한 산소를 공급해 몸을 이완시켜 잠에 들 수 있게 해준다.
그럼 478호흡법을 가르쳐드리겠습니다.
4초간 코로 숨을 들이쉬세요. 7초 동안 숨을 참으세요. 8초 동안 입으로 숨을 내쉬세요. 이것을 3~5회 반복합니다.
처음으로. 익숙하지 않아서 초 세는 것에 집중하다보니 오히려 잠에 방해가 되기도 하는데, 꾸준히 연습하면 효과를 볼 수 있다고 합니다.
바디 스캔 명상 바디 스캔 명상 바디 스캔 명상은 몸의 모든 부분을 하나씩 스캔하여 감각을 느끼면서 생각을 쉬게 하고 몸을 편안하게 해줍니다.
방법은 다음과 같습니다.
등을 바닥에 대고 팔을 엉덩이 옆으로 내리고 손바닥을 바닥에 놓습니다.
머리가 하늘을 향하게 하고 편안하게 눕습니다.
가볍게 흔들어 목과 팔다리의 긴장을 풀어주세요. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 숨을 내쉬는 과정을 3회 반복하세요. 편안하게 호흡하고 몸의 각 부분을 느껴보세요. 얼굴, 목, 어깨, 팔꿈치, 손목, 손, 등, 허리, 골반, 허벅지, 발목, 발, 가슴, 배 순으로 신체의 모든 부분을 호흡하고 느껴보세요. 명상을 하다 보면 머리부터 발끝까지 점차 편안해지며 자연스럽게 잠이 들게 됩니다.
당신은 그것과 사랑에 빠지게 될 것입니다.
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설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히 알아보기 0:00:00 Collapse/ExpandSweetSleep잘 자는 방법SweetSleep잘 자는 방법#수면 방법#잘 자는 방법##수면잘 자는 방법 그럼 다양한 꿀잠을 잘 수 있도록 하시길 바랍니다 내가 알려준 수면 방법, 이제 떠나겠습니다.
갑시다.
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