안녕하세요 지난 포스팅에서 저처럼 한동안 운암동 헬스장을 다니셨던 분들을 위해 머신을 이용한 등운동 루틴을 알려드렸는데요. 오늘은 운암동 헬스장에서 머신을 이용한 하체운동 루틴을 공유해볼까 합니다.
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조금이라도 운동을 해보신 분들은 아시겠지만, 운동에 완전히 익숙해지고 좋은 자세가 되기 전까지는 몸으로 운동하거나 덤벨이나 덤벨 같은 도구를 사용하는 것보다 기계로 운동하는 것이 확실히 더 정확하고 효과적이라는 사실을 아실 겁니다.
운암동 헬스장을 두 달 조금 넘게 다니고 있어서 아직도 혼자 하고 있어요. 저는 운동할 때 주로 기계를 사용합니다.
오늘은 제가 했던 머신 중심의 하체 운동 루틴을 적어보겠습니다.
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첫 번째는 Hammer Strength Hack Squat Machine으로 15회씩 4세트를 수행했습니다.
스쿼트는 하체운동의 꽃이라 불리지만 자세를 바로잡기가 어려운 운동이라고 합니다.
흔히 볼 수 없는 머신인데 운암동 헬스장에 해머스트렝스 핵스쿼트 머신이 있어서 혼자 운동할 때 유용하게 쓸 수 있어요. 나는 머신을 이용해 스쿼트를 자주 한다.
먼저 기기 뒤쪽에 등을 대고 발판에 발을 올려놓고 양쪽 손잡이를 당겨서 잡으세요. 그런 다음 무릎을 구부려 아래로 내려갔다가 다시 천천히 밀어올리며 위로 올라가는 동작을 반복하세요. 무릎을 완전히 펴는 대신 무릎을 살짝 구부린 후 바깥쪽으로 밀어내면 무릎에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.
기계 자체에 무게가 있기 때문에 처음에는 그냥 진행하다가 익숙해지면 조금씩 무게를 늘려가세요.
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두 번째는 레그 프레스(15회씩 4세트)였습니다.
가장 유명하고 사용하기 쉬운 하체운동기구입니다.
발의 위치에 따라 다양한 자극을 줄 수 있지만 저는 가장 기본적인 자세를 사용했습니다.
발을 11 위치에서 약간 바깥쪽으로 조정합니다.
이렇게 하고 어깨 너비로 밀었다가 다시 돌아오는 동작을 반복하면 됩니다.
이때 엉덩이가 앞으로 굴러가지 않도록 천천히 움직여야 합니다.
핵스쿼트를 하고 나서 레그프레스를 해보니 확실히 힘이 부족하더군요. 세트를 조금씩 하다보면 무릎이 떨리기 시작해요. 그럴 땐 더 열심히 노력해서 집중하고, 안 되면 쉬어보세요.
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세 번째는 레그 익스텐션으로 15회씩 4세트를 실시했습니다.
이 머신은 허벅지 앞부분을 자극할 수 있는 운동입니다.
발목에 패드를 대고 무릎을 펴고 천천히 다시 내리는 동작을 반복하시면 됩니다.
무릎은 최대한 펴야 합니다.
좋은데 내려올 때 힘을 가해서 천천히 내려줘야 갑자기 내려오지 않아요. 운동할 때 긴장감을 유지하여 운동할 때 뒤로 물러나지 않도록 하는 것이 중요합니다.
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마지막으로 라잉 레그 컬을 15회씩 4세트 했습니다.
이 머신은 허벅지 뒤쪽과 엉덩이를 자극할 수 있는 운동입니다.
우리는 일상생활에서 허벅지 뒤쪽을 자주 사용하지 않기 때문에 근육 밸런스를 위해 누워서 레그 컬을 합니다.
컬을 하면 좋다고 하네요. 패드를 아킬레스건 옆면에 놓고 무릎을 엉덩이에 닿을 때까지 구부렸다가 천천히 내리는 동작을 반복합니다.
이때, 무릎과 발가락을 최대한 일직선으로 유지하면 다리 근육을 고르게 사용하며 운동을 즐길 수 있습니다.
진행할 때에는 승모근이 올라가지 않도록 어깨를 아래로 유지해야 합니다.
그리고 특히 처음 시작할 때 패드를 들어올리려고 종아리와 발목에 압력을 가하는 실수를 해서 운암동 체육관 트레이너님이 조언을 많이 해주셨어요. 그리고 엉덩이 힘으로 들어올릴 수 있도록 자극받은 부위를 정확하게 느끼면서 운동하시는 것이 좋지 않을까요? 이렇게 머신을 이용해서 하체운동을 마무리하고, 복부운동을 1~2회 하고, 유산소운동으로 하루의 운동을 마무리했습니다.
하체운동을 한 후 2. – 3일 정도 계단을 내려갈 때 많이 아팠지만 다시 운동하는 즐거움을 얻은 것 같아요. 운암동 헬스장에서 머신을 이용하며 올바른 자세로 운동도 함께 하실 수 있습니다.